仕事帰りの居酒屋で、冷やしトマトを見て「そういえばトマトって身体にいいって聞くけど、結局リコピンって何にいいんだっけ？」と、ふと気になったことはありませんか。

名前はよく耳にするのに、いざ説明しようとすると意外とあいまいなのがリコピンです。

健康によさそうというイメージはあっても、どんな働きがあって、どう食べれば効率よく摂れるのかまでは、なかなか知る機会がありません。

この記事を読めば、リコピンの正体から、その効果、そして「生と加熱どちらがいいのか」「油と一緒がいいのは本当か」といった効率的な摂り方まで、まとめて理解できます。

リコピンとは、トマトの赤い色をつくっている色素成分のことです。

植物に含まれる「カロテノイド」という色素の一種で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。

1-1. リコピンの意味と特徴

リコピンは、にんじんなどに含まれるβ-カロテンと同じカロテノイドの仲間です。

トマトやスイカ、ピンクグレープフルーツ、柿といった赤い野菜・果物に含まれており、その鮮やかな赤色のもとになっています。

野菜の中でリコピンの含有量を比べると、トマトはにんじんの約118倍ものリコピンを含むとされています。

普段なにげなく食べているトマトが、実はリコピンの代表的な供給源なのです。

出典：カゴメ株式会社｜VEGEDAY

1-2. トマトにリコピンが多い理由

トマトの赤色そのものがリコピンの色であるため、赤く完熟したトマトほどリコピンを多く含みます。

逆に、青みの残る未熟なトマトは含有量が少なめです。スーパーで選ぶときは、色が濃く鮮やかに赤いものを選ぶと、リコピンをしっかり摂りやすくなります。

また近年は、通常よりリコピンを多く含む「高リコピントマト」も登場しています。

一般的な生食用トマトのリコピン含有量が3〜5mg程度とされるのに対し、高リコピントマトには8.0mgが含まれるとされ、効率よくリコピンを摂りたい人に向いています。

出典：からだにいいこと（カゴメ高リコピントマト栄養成分表示より）

リコピンに注目が集まる最大の理由は、強い抗酸化作用にあります。ここでは、その抗酸化作用がどんなものなのか、なぜ美容や健康の分野で話題になるのかを見ていきましょう。

2-1. 抗酸化作用とは何か

抗酸化作用とは、体や肌の老化の原因のひとつとされる「活性酸素」の働きをおさえることをいいます。

リコピンはこの抗酸化作用が強い成分として知られており、その働きはビタミンEの約100倍ともいわれています。

リコピンのように、植物が紫外線や外敵から身を守るためにつくり出す機能性成分は「フィトケミカル」と呼ばれます。トマトの赤い色は、まさにそうした自然の防御物質の色でもあるのです。

出典：からだにいいこと

2-2. 美容・健康面で注目される理由

リコピンの健康面については、研究も進められています。

カゴメの機能性表示食品に関する報告によると、トマト由来のリコピンを1日15mg以上、8週間以上摂取すると、血中のHDL（善玉）コレステロールを増やす働きが期待できるとされています。

出典：カゴメ株式会社｜機能性表示食品 基本情報

こうした働きから、美容や健康を意識する人の間でトマトやトマトジュースが選ばれています。

ただし、リコピンは薬ではありません。何かを「治す」ものではなく、あくまでバランスのよい食生活の中で役立てる成分として、気軽に取り入れるのがおすすめです。

せっかくトマトを食べるなら、リコピンを効率よく摂りたいものです。

実はリコピンには「こう食べると吸収されやすい」というポイントがあります。キーワードは、加熱・油・乳製品の3つです。

3-1. 生より加熱がよいといわれる理由

リコピンは、生のトマトでは細胞壁の中に閉じ込められています。

加熱して細胞壁が壊れることで、リコピンが体内に吸収されやすくなるのです。

日本調理科学会の研究でも、トマトをオリーブオイルやたまねぎなどと一緒に加熱すると、吸収されやすいタイプのリコピン（cis体）への変化が促進されることが報告されています。

スープや煮込み、炒め物にすると、リコピンを効率よく摂りやすくなるというわけです。

出典：日本調理科学会誌（J-STAGE）

3-2. 油と一緒に摂ると吸収率が上がる

リコピンは油に溶けやすい「脂溶性」の性質を持っています。

そのため油と一緒に摂ることで、体内への吸収率が高まります。

トマトにオリーブオイルを合わせるイタリア料理のカプレーゼなどは、おいしさだけでなくリコピン摂取の点からも理にかなった食べ方といえます。

出典：カゴメ株式会社｜VEGEDAY

3-3. チーズなど乳製品との相性

油だけでなく、乳製品の脂肪分もリコピンの吸収を助けるといわれています。

トマトとチーズを合わせたサラダや、トマトクリームのような乳製品と組み合わせた料理は、相性のよい食べ方です。

トマトにツナとチーズを合わせるといった一品も、おいしくリコピンを摂る工夫のひとつになります。

効率のよい摂り方がわかったところで、次に気になるのが「1日どのくらい摂ればいいのか」という量の話です。

摂りすぎの注意点や、摂るタイミングもあわせて見ていきましょう。

4-1. 1日の目安量と摂りすぎの注意点

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、リコピンの摂取量は特に定められていません。

ただし一般的には、1日15〜20mg程度が目安といわれています。

これは大きめのトマトおよそ2個分、トマトジュースなら150〜200ml程度に相当します。

出典：カゴメ株式会社｜あざやか生活研究所

とはいえ、毎日生のトマトを2個食べ続けるのはなかなか大変です。

トマトジュースや加工品も上手に活用しながら、無理なく続けることが大切です。

何ごとも食べ過ぎはよくないので、ほかの野菜とバランスよく取り入れるのがおすすめです。

4-2. 朝と夜どちらに摂るのがよい？

摂るタイミングにも注目した研究があります。

カゴメによると、トマトジュースを摂取する時間帯を比べたところ、朝に摂取した場合にリコピンが最も体内に吸収されたことが報告されています。

1日のスタートにトマトを取り入れると、効率の面ではうれしいというわけです。

出典：カゴメ株式会社｜あざやか生活研究所

もちろん、夜の食事やお酒の席で楽しむトマト料理にもリコピンはしっかり含まれています。

「朝が効率的」という知識を踏まえつつ、自分の生活リズムの中で無理なく取り入れるのがいちばんです。

ここまで読んで、「家だけでなく、外食でもトマトを意識して選びたい」と思った方もいるのではないでしょうか。

実は居酒屋のトマト料理は、手軽においしくリコピンを楽しめる選択肢としてなかなか優秀です。

5-1. おつまみとしてのトマト料理の魅力

冷やしトマトやトマトサラダは、さっぱりとした酸味で箸休めにぴったりの定番おつまみです。

さらに、トマトにチーズやツナ、オリーブオイルを合わせた一品なら、前述のとおり乳製品や油の脂肪分がリコピンの吸収を助けてくれます。

お酒のおつまみとして楽しみながら、効率のよい食べ方を自然に実践できるのがうれしいポイントです。

5-2. チムニーグループの高リコピントマトメニュー

はなの舞やさかなや道場などを展開するチムニーグループでは、「生ビール祭」を実施中！

フェアメニューの中にはリコピンを多く含む「高リコピントマト」を使ったメニューが登場しています。

たとえば高リコピントマトのツナチーサラダ 499円（税込548円）は、ツナとパルメザンチーズの旨味がトマトの酸味と合う一品で、料理家・栗原心平さんとのコラボメニューです。

ほかにも高リコピントマトの無限ガリトマト 499円（税込548円）など、トマトを主役にした料理がそろっています。

キンキンに冷えた生ビール中ジョッキ 299円（税込328円）と合わせれば、暑い季節の一杯がさらに進みます。

※価格はすべて税込表記を併記しています。

※店舗により提供メニューが異なる場合がございます。

Q. リコピンとは何ですか？

リコピンはトマトの赤い色素成分で、カロテノイドの一種です。

強い抗酸化作用を持つことで知られ、トマトやスイカ、柿などの赤い野菜・果物に含まれています。

Q. リコピンは生と加熱どちらが効率よく摂れますか？

加熱がおすすめです。加熱で細胞壁が壊れ、油と組み合わせることで吸収率が高まります。

スープや炒め物にすると効率よく摂りやすくなります。

Q. リコピンは1日にどのくらい摂ればいいですか？

一般的に1日15〜20mg程度が目安とされています。

大きめのトマト約2個分、トマトジュースなら150〜200ml程度に相当します。

Q. リコピンを摂るのに良い時間帯はありますか？

朝が効率的とされています。

カゴメの研究では、トマトジュースを朝に摂取した場合にリコピンが最も吸収されたと報告されています。

Q. 居酒屋でもリコピンは摂れますか？

摂れます。冷やしトマトやチーズ・ツナを合わせたトマトサラダなら、乳製品や油の脂肪分が吸収を助け、おつまみとしておいしく楽しめます。

リコピンは、トマトの赤い色をつくる色素成分で、強い抗酸化作用を持つことで注目されています。

効率よく摂るコツは、加熱する・油と一緒に摂る・乳製品と組み合わせるという3つ。

1日の目安は15〜20mg程度で、朝に摂ると吸収面では有利とされています。

毎日生のトマトを食べ続けるのは大変ですが、トマトジュースや加工品、そして外食のトマト料理も上手に使えば、無理なく続けられます。

次に居酒屋でメニューを開いたときは、ぜひトマト料理にも目を向けてみてください。

おいしく一杯を楽しみながら、リコピンも自然と取り入れられるはずです。